martes, 31 de marzo de 2020

Náuseas y mareos en el entrenamiento HIIT.

En estos días de confinamiento en el hogar somos muchos los que hemos tenido que adaptar nuestras rutinas de entrenamiento físico a las posibilidades que nuestros lugares de residencia nos ofrecen.

En las últimas semanas hemos observado que sin demasiado material y un poco de imaginación, las posibilidades son inmensas. También hemos visto proliferar aplicaciones digitales, espacios web, perfiles privados…. encaminados a la programación y dirección de entrenamientos. En su mayoría me parecen alternativas atractivas y eficientes para tratar de mantenernos activos pero mi recomendación principal es que tratéis siempre de buscar apoyo en personal especializado que os oriente. Así tendréis un entrenamiento lo más personalizado y adaptado a cada individuo a fin de buscar unos resultados óptimos así como prevenir y evitar posibles dolores o lesiones.

La situación actual se lo ha puesto un poco complicado a quienes les gustaban más los entrenamientos encaminados al desarrollo de la fuerza máxima o para aquellos que disfrutaban de sesiones de más larga duración dirigidos al desarrollo de la actividad aeróbica. De ahí que son muchas y muchos los que han optado por entrenamientos de alta intensidad puesto que no precisan de gran cantidad de material y nos proporcionan un trabajo bastante integral y funcional.

Mi segunda recomendación es que si no estás acostumbrado a hacer deporte, los entrenamientos HIIT o de alta intensidad no son los más recomendables para ti. Son muchos los beneficios de este tipo de actividad pero también es cierto que necesitan de una adaptación previa tanto de nuestro sistema músculo-esquelético como cardiorespiratorio.

En la pasada semana, algunos de mis pacientes me han comentado que durante esta clase de entrenamientos, en ocasiones, les surgían mareos e incluso ganas de vomitar. Voy a intentar dar solución a algunas dudas que puedan surgir al respecto.


Algunas de las causas más frecuentes por las que podemos llegar a esta situación durante un entrenamiento HIT son las siguientes:

UNA MALA HIDRATACIÓN


Consumir demasiado líquido antes, durante o después de un ejercicio intenso; consumir líquidos muy fríos o un déficit de hidratación durante la actividad pueden ser alguna de las causas de esta situación. Lo ideal es mantener una ingesta regular de agua a sorbos pequeños sin llegar a esperar a sentirnos sedientos. Evitemos los atracones de agua muy fría sobre todo durante o después del ejercicio.

Se habla mucho de las bebidas isotónicas pero en su mayoría, las marcas comerciales, tienen un elevado índice de azúcar en su composición. Lo cierto es que con una correcta alimentación y para un entrenamiento que no sea de muy larga duración, hidratarnos sólo con agua es suficiente pero de todos modos hay múltiples opciones para crear vuestras bebidas isotónicas en casa con productos naturales y más saludables que las de muchas marcas comerciales.

UNA INADECUADA ALIMENTACIÓN


Una comida demasiado copiosa, alimentos pesados de difícil digestión o entrenar en ayunas pueden ser otras de las causas.

Durante la realización de ejercicio físico aumenta el requerimiento de aporte sanguíneo a nuestros músculos. Si hemos hecho una comida abundante o hemos ingerido alimentos pesados o ricos en grasas nuestra digestión será más lenta. Si iniciamos la sesión de entrenamiento después de alguna de estas situaciones podemos comprometer el aporte sanguíneo necesario para este proceso digestivo y producir vómitos.

La situación opuesta (entrenar en ayunas) es muy controvertida. Hay múltiples opiniones y estudios de los últimos años que abordan este tema planteando cuestiones relativas al consumo de grasa corporal y la eficiencia energética de los deportistas. El problema es que hay una multitud de factores que pueden intervenir sobre cada individuo, desde el tiempo de digestión de los alimentos hasta el nivel de entrenamiento, así como las modificaciones que se producen en nuestro metabolismo durante el proceso de evolución deportiva.

Si estamos hablando de un entrenamiento de alta intensidad y a fin de buscar un buen rendimiento deportivo y evitar lesiones, puede no ser lo más recomendable puesto que nuestras reservas energéticas se agotarán rápidamente y podemos llegar antes a situaciones de fatiga y esto puede producir mareos. En estos casos lo recomendable es haber ingerido alimentos ligeros alrededor de 90 minutos antes de la sesión de entrenamiento.

Pero si llevas tiempo haciendo deporte, estás acostumbrado a los entrenamientos tipo HIT y sabes que tus digestiones son especialmente lentas, no es descabellado probar a entrenar en ayunas (ayuno de no más de 12 horas).

UNA BRUSCA BAJADA DE TENSIÓN ARTERIAL


Durante la realización de actividad física nuestro ritmo cardíaco se acelera para bombear más sangre a los músculos. Cuando cesamos la actividad, el encargado de normalizar nuevamente la frecuencia cardíaca haciendo que descienda es el nervio vago.

En individuos poco entrenados o cuando interrumpimos la sesión deportiva muy bruscamente puede producirse una hiperestimulación del nervio vago, lo que daría lugar a un descenso repentino de la frecuencia cardíaca y en consecuencia una bajada de la tensión arterial. Esta situación puede desencadenar sensación de mareo e incluso desmayos.

Si no estamos acostumbrados a hacer sesiones deportivas de alta intensidad debemos introducirnos en este tipo de entrenamiento de una forma progresiva para permitir a nuestro organismo que se adapte. También es importante dedicar un tiempo a la realización de un buen calentamiento al inicio de la sesión, así como una vuelta a la calma progresiva al final de la misma.

UN EXCESO DE ÁCIDO LÁCTICO EN EL TORRENTE SANGUINEO


Nuestros músculos consumen una gran cantidad de energía durante el proceso de contracción y relajación que tiene lugar en la práctica deportiva. Los procesos metabólicos y bioquímicos que se suceden para generar dicha energía producen una sustancia residual llamada ácido láctico. Cuando la actividad física es demasiado intensa y con un descanso insuficiente, nuestro cuerpo genera más ácido láctico del que tiene tiempo a eliminar. Un aumento excesivo de ácido láctico en nuestros músculos dará lugar al paso de altas dosis de lactato al torrente sanguíneo, lo que producirá una acidosis láctica, que mantenida en el tiempo podrá producir náuseas y vómitos.

Si has tenido esta sensación durante una sesión de entrenamiento físico o después de finalizarla no debes asustarte, pero coméntalo con el responsable de tu seguimiento deportivo para establecer las posibles causas y evitar que esta situación se repita con frecuencia.


Iago Covela Iglesias


  • Dilpomado en Fisioterapia.
  • Técnico superiro en Actividades físicas e deportivas (TAFAD).
  • Adestrador nacional de Ximnasia en trampolín.