domingo, 15 de septiembre de 2019

MASA MUSCULAR, FORZA E SAÚDE


MASA MUSCULAR:


Cando falamos de masa muscular, referímonos ao volume que ocupa o tecido muscular en relación ao noso peso corporal total. Tamén se denomina masa magra e o nivel saudable corresponde aproximadamente a un 40% do peso corporal (dependerá de sexo e idade).

Existen distintos tipos de músculos destacando o músculo cardíaco (corazón), o músculo liso (vísceras) e os músculos-esqueléticos, os que máis comunmente se asocian a este tipo de tecido.

É un tecido fundamental para a nosa saúde e entre as funcións que realiza, destacan:
  • Producen o movemento.
  • Axuda á realización das funcións dos órganos internos (p.e. bombeo sangue, dixestión...).
  • Estabilidade: Permite manter unha boa postura e consigue que tódalas articulacións se atopen en equilibrio tanto en repouso como en movemento.
  • Produción de calor: Ao moverse as contraccións xeran enerxía calórica.
  •  Protección dos órganos internos.
  •  Determinan a forma do corpo.
Os niveis de forza e masa muscular adoitan ser máximos entre os 20 e 30 anos, a partir de aí, comeza un proceso de perda progresiva, destacando a partir dos 50 anos, onde a perda pode ser dun 12-15% cada década. A velocidade desta perda, dependerá de diferentes factores, onde podemos destacar, o nivel de actividades física e tamén a alimentación.


RISCOS DA FALTA DE MASA MUSCULAR:


Comezarei falando sobre o termo “Sarcopenia” que se define como a perda progresiva de forza e masa muscular derivado do proceso de envellecemento (Rosenberg, 1989). Prodúcese en adultos-maiores, como parte do proceso natural de envellecemento. Sen embargo, debido aos estilos de vida sedentarios e á mala alimentación,  na actualidade poden observarse niveis de masa muscular por debaixo do que sería axeitado noutros rangos de idade e coa conseguinte falta de forza muscular . Quizais non sería de todo exacto denominar a esta falta de masa muscular e forza como sarcopenia, pois non ten como causa directa o envellecemento, pero si se compartirían parte das consecuencias, como por exemplo:
  • Peor calidade de vida, menor autonomía e funcionalidade: Dificultade para facer movementos e funcións do día a día e polo tanto maior dependencia.
  • Asóciase a un incremento do risco de caídas e fracturas óseas.
  • Diminución do metabolismo basal (cantidade de Kcal que consume o organismo en repouso) o que repercute nun aumento do peso corporal, concretamente, do tecido graxo. De feito, tamén se podería falar do termo “obesidade sarcopénica”.
  • Ten unha relación directa con enfermidades como E.P.O.C. (enfermidade pulmonar obstrutiva crónica), osteoporose e incluso diabetes polo papel do músculo en relación ao metabolismo da glucosa, incrementando a resistencia á insulina.
  • A menor masa muscular, peores recuperacións postoperatorias.


CLAVES PARA UNS NIVEIS SAUDABLES DE MASA MUSCULAR:


Dito isto, ¿como podo conservar uns niveis axeitados de masa muscular?

A primeira das claves será o adestramento de forza. Non necesitas un adestramento de culturista. Con 2-3 sesións semanais, ben programadas, con intensidade suficiente e axeitada ás túas características. Ademais debe de ter en conta os descansos entre sesións para que se produzan as adaptacións que perseguimos.

Por outra banda, a alimentación será fundamental. Ademáis de seguir unha dieta variada e equilibrada, terá especial importancia que aportes unha cantidade óptima de proteína. A recomendación mínima en persoas sedentarias adoita ser 0,8 gr x Kg de peso. Cada vez hai máis autores que consideran isto insuficiente e fálase de 1 ou 1,2 gr x Kg de peso (Por exemplo, se pesas 65 Kg, polo menos, 65 gramos de proteína ao día). Ademais debemos ter en conta que co adestramento e actividade diaria, podes requirir máis.

Controlar os teus niveis de estrés tamén será importante, pois este aumenta os niveis de Cortisol, unha hormona que en altas cantidades  contribuirá, entre outros efectos, ao proceso de destrucción de masa muscular.


A IMPORTANCIA DO ADESTRAMENTO DE FORZA:


O noso organismo funciona como unha máquina en constante adaptación e aquelo que non se emprega, tende a aforralo. O adestramento de forza será fundamental para manter un funcionamento axeitado do sistema muscular, facendo máis sinxelas as funcións da vida cotiá, así como para manter un nivel de masa muscular saudable. Ademais, obteremos outros beneficios asociados como:
  • Incremento do tono muscular e o metabolismo basal, o que repercutirá positivamente no control dun peso corporal axeitado. Este efecto será fundamental tamén, para obxectivos de perda de graxa.
  • Mellora postural e redución de doenzas vinculadas á postura corporal.
  • Mellora tamén o sistema cardiovascular.
  • Prevén de sufrir enfermidades como osteoporose, diabetes...
  • Diminúe o risco de caída, algo fundamental en adultos-maiores.

CONCLUSIÓN:


Existen múltiples mitos arredor do adestramento físico. En relación con este tema, asóciase case exclusivamente coa saúde, o adestramento aeróbico pola súa vinculación co sistema cardiovascular. Pero como podemos observar, debemos coidar tamén o noso sistema muscular, ten tantos ou máis beneficios para á vida cotiá. Incidir en ambos sistemas adestrando de xeito variado e correctamente programado será unha elección moito máis saudable, que garantirá tódolos beneficios asociados ao exercicio físico.

Non vas a ser un culturista. Un mito especialmente extendido entre o público feminino é que por realizar exercicios de forza van a desenvolver un nivel excesivo de masa muscular. Se algunha tiña por obxectivo adicarse ao culturismo, debe saber que desgraciadamente non é tan sinxelo e para as que teñen por obxectivo reducir graxa corporal, como xa explicamos, o adestramento de forza será unha peza fundamental.

Outro aspecto moi común é a obsesión polo peso sen ter en conta a composición corporal. O peso pode ser unha boa referencia, pero para sacar conclusións acertadas, deberás saber que % dese peso corresponde á masa muscular, á graxa, á masa ósea ou á auga corporal. Isto é o realmente importante.

Realizar exercicio físico de xeito correcto é moito máis que poñerse unhas zapatillas e saír a correr aleatoriamente. Se precisas asesoramento neste sentido, ponte en mans de profesionais cualificados, eles/as maximizarán os beneficios do teu adestramento, minimizando os riscos.


Bibliografía:

  • Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; MarcosBecerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research.
  • Marcos Becerro, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia y flexibilidad. Eurobook, Madrid



Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel II).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.