martes, 31 de marzo de 2020

Náuseas y mareos en el entrenamiento HIIT.

En estos días de confinamiento en el hogar somos muchos los que hemos tenido que adaptar nuestras rutinas de entrenamiento físico a las posibilidades que nuestros lugares de residencia nos ofrecen.

En las últimas semanas hemos observado que sin demasiado material y un poco de imaginación, las posibilidades son inmensas. También hemos visto proliferar aplicaciones digitales, espacios web, perfiles privados…. encaminados a la programación y dirección de entrenamientos. En su mayoría me parecen alternativas atractivas y eficientes para tratar de mantenernos activos pero mi recomendación principal es que tratéis siempre de buscar apoyo en personal especializado que os oriente. Así tendréis un entrenamiento lo más personalizado y adaptado a cada individuo a fin de buscar unos resultados óptimos así como prevenir y evitar posibles dolores o lesiones.

La situación actual se lo ha puesto un poco complicado a quienes les gustaban más los entrenamientos encaminados al desarrollo de la fuerza máxima o para aquellos que disfrutaban de sesiones de más larga duración dirigidos al desarrollo de la actividad aeróbica. De ahí que son muchas y muchos los que han optado por entrenamientos de alta intensidad puesto que no precisan de gran cantidad de material y nos proporcionan un trabajo bastante integral y funcional.

Mi segunda recomendación es que si no estás acostumbrado a hacer deporte, los entrenamientos HIIT o de alta intensidad no son los más recomendables para ti. Son muchos los beneficios de este tipo de actividad pero también es cierto que necesitan de una adaptación previa tanto de nuestro sistema músculo-esquelético como cardiorespiratorio.

En la pasada semana, algunos de mis pacientes me han comentado que durante esta clase de entrenamientos, en ocasiones, les surgían mareos e incluso ganas de vomitar. Voy a intentar dar solución a algunas dudas que puedan surgir al respecto.


Algunas de las causas más frecuentes por las que podemos llegar a esta situación durante un entrenamiento HIT son las siguientes:

UNA MALA HIDRATACIÓN


Consumir demasiado líquido antes, durante o después de un ejercicio intenso; consumir líquidos muy fríos o un déficit de hidratación durante la actividad pueden ser alguna de las causas de esta situación. Lo ideal es mantener una ingesta regular de agua a sorbos pequeños sin llegar a esperar a sentirnos sedientos. Evitemos los atracones de agua muy fría sobre todo durante o después del ejercicio.

Se habla mucho de las bebidas isotónicas pero en su mayoría, las marcas comerciales, tienen un elevado índice de azúcar en su composición. Lo cierto es que con una correcta alimentación y para un entrenamiento que no sea de muy larga duración, hidratarnos sólo con agua es suficiente pero de todos modos hay múltiples opciones para crear vuestras bebidas isotónicas en casa con productos naturales y más saludables que las de muchas marcas comerciales.

UNA INADECUADA ALIMENTACIÓN


Una comida demasiado copiosa, alimentos pesados de difícil digestión o entrenar en ayunas pueden ser otras de las causas.

Durante la realización de ejercicio físico aumenta el requerimiento de aporte sanguíneo a nuestros músculos. Si hemos hecho una comida abundante o hemos ingerido alimentos pesados o ricos en grasas nuestra digestión será más lenta. Si iniciamos la sesión de entrenamiento después de alguna de estas situaciones podemos comprometer el aporte sanguíneo necesario para este proceso digestivo y producir vómitos.

La situación opuesta (entrenar en ayunas) es muy controvertida. Hay múltiples opiniones y estudios de los últimos años que abordan este tema planteando cuestiones relativas al consumo de grasa corporal y la eficiencia energética de los deportistas. El problema es que hay una multitud de factores que pueden intervenir sobre cada individuo, desde el tiempo de digestión de los alimentos hasta el nivel de entrenamiento, así como las modificaciones que se producen en nuestro metabolismo durante el proceso de evolución deportiva.

Si estamos hablando de un entrenamiento de alta intensidad y a fin de buscar un buen rendimiento deportivo y evitar lesiones, puede no ser lo más recomendable puesto que nuestras reservas energéticas se agotarán rápidamente y podemos llegar antes a situaciones de fatiga y esto puede producir mareos. En estos casos lo recomendable es haber ingerido alimentos ligeros alrededor de 90 minutos antes de la sesión de entrenamiento.

Pero si llevas tiempo haciendo deporte, estás acostumbrado a los entrenamientos tipo HIT y sabes que tus digestiones son especialmente lentas, no es descabellado probar a entrenar en ayunas (ayuno de no más de 12 horas).

UNA BRUSCA BAJADA DE TENSIÓN ARTERIAL


Durante la realización de actividad física nuestro ritmo cardíaco se acelera para bombear más sangre a los músculos. Cuando cesamos la actividad, el encargado de normalizar nuevamente la frecuencia cardíaca haciendo que descienda es el nervio vago.

En individuos poco entrenados o cuando interrumpimos la sesión deportiva muy bruscamente puede producirse una hiperestimulación del nervio vago, lo que daría lugar a un descenso repentino de la frecuencia cardíaca y en consecuencia una bajada de la tensión arterial. Esta situación puede desencadenar sensación de mareo e incluso desmayos.

Si no estamos acostumbrados a hacer sesiones deportivas de alta intensidad debemos introducirnos en este tipo de entrenamiento de una forma progresiva para permitir a nuestro organismo que se adapte. También es importante dedicar un tiempo a la realización de un buen calentamiento al inicio de la sesión, así como una vuelta a la calma progresiva al final de la misma.

UN EXCESO DE ÁCIDO LÁCTICO EN EL TORRENTE SANGUINEO


Nuestros músculos consumen una gran cantidad de energía durante el proceso de contracción y relajación que tiene lugar en la práctica deportiva. Los procesos metabólicos y bioquímicos que se suceden para generar dicha energía producen una sustancia residual llamada ácido láctico. Cuando la actividad física es demasiado intensa y con un descanso insuficiente, nuestro cuerpo genera más ácido láctico del que tiene tiempo a eliminar. Un aumento excesivo de ácido láctico en nuestros músculos dará lugar al paso de altas dosis de lactato al torrente sanguíneo, lo que producirá una acidosis láctica, que mantenida en el tiempo podrá producir náuseas y vómitos.

Si has tenido esta sensación durante una sesión de entrenamiento físico o después de finalizarla no debes asustarte, pero coméntalo con el responsable de tu seguimiento deportivo para establecer las posibles causas y evitar que esta situación se repita con frecuencia.


Iago Covela Iglesias


  • Dilpomado en Fisioterapia.
  • Técnico superiro en Actividades físicas e deportivas (TAFAD).
  • Adestrador nacional de Ximnasia en trampolín.

miércoles, 26 de febrero de 2020

A GRAXA (Parte 1). Aspectos a ter en conta.

Coa vista posta na “operación Bikini”, un dos obxectivos máis buscados é o de acadar un peso corporal ideal. A miúdo, os usuarios/as dos ximnasios que entran con este obxectivo, refírense a conseguir unha composición corporal saudable cunha relación entre masa muscular e masa graxa que lle axuden a sentirse ben consigo mesmo.

Como sempre recalcamos, non é o mesmo reducir peso corporal que reducir graxa, ao igual que non é o mesmo un obxectivo estético que un obxectivo saudable. Dito isto, polo xeral, o usuario/a ven motivado polo obxectivo de atoparse ben coa súa “figura” e entra coa idea de “perder peso”.

Neste artigo, tratarei de explicar que é a “graxa corporal”, tocando certas claves para acadar un nivel saudable. Na vindeira parte, tratarei a importancia que teñen as hormonas neste proceso, especialmente no caso da muller.

Comecemos polo principio ¿que é? e ¿que funcións ten no noso organismo?.


A “graxa corporal” ou tecido adiposo está formado polas células que acumulan graxa, os adipocitos. Aínda que teña relación, non é o mesmo que falar de “graxa nutricional” ou lípidos. Un concepto é a graxa como tecido que forma parte da nosa composición corporal e outra a graxa como nutriente presente na composición nutricional dos alimentos.

Tradicionalmente fálase de 2 tipos de tecido adiposo con diferentes e importantes funcións no organismo.
1. Tecido adiposo pardo: Unha pequena porcentaxe do noso tecido adiposo é deste tipo e distribúese en zonas moi localizadas do noso corpo. A función máis destacada é a da termoxénese, activándose, polo tanto, cando temos frío para xerar calor.
2. Tecido adiposo branco: É o que primeiro que se nos ven á mente cando falamos de graxa corporal. Son, en parte, os comunmente chamados“michelíns”. Ten diferentes funcións como:
  • Reserva de enerxía: A principal.
  • Funcións metabólicas e hormonais con gran influencia no organismo: Segrega diferentes tipos de “adipoquinas” que actúan sobre órganos como o páncreas, fígado, sistema inmunitario... por exemplo a leptina, que se encarga de regular o apetito.
  • Termoregulación: Control da temperatura corporal.
  • Protección de órganos vitais.
Centrarémonos no tecido adiposo branco, que deberíamos diferenciar, en función da localización:
  1. Graxa Sub-cutánea: Tamén chamada “periférica”. Acumulada baixo a pel, a que podes ver e incluso agarrar. A que tanto preocupa por cuestións estéticas.
  2. Graxa peri-visceral: Tamén chamada “interna” ou “intra-abdominal”, rodea aos nosos órganos viscerais como o fígado, riles... Sen dúbida, a “perigosa” pois ten unha maior influencia nas enfermidades cardiovasculares e metabólicas. Polo tanto, a que máis debería preocupar por cuestións de saúde.

Dito isto, ¿É mala a graxa corporal?

Como vimos, aporta funcións fundamentais para o organismo, especialmente pola súa influencia no sistema endocrino (produción e regulación de hormonas).

Se falamos de graxa sub-cutánea: Hai uns niveis saudables que nos aseguran un correcto funcionamento. Non estar dentro destes límites, tanto por arriba, como por abaixo, aumenta o risco de desequilibrios que afectan ao funcionamento do noso organismo e polo tanto que padezamos algunha enfermidade cardiovascular ou metabólica como a obesidade ou a diabetes.

Se falamos de graxa peri-visceral, a resposta é si, canta menos mellor.

¿Cales son os niveis saudables?
  • Graxa peri-visceral: A forma máis sinxela de coñecela é mediante unha análise con báscula de bioimpedancia. Estas básculas empregan unha escala do 1 ao 59. Se estas no rango entre 1-12 considérate saudable: No nivel 13 – 59 deberías tratar de reducila. Non hai diferencias entre homes e mulleres.
  • Graxa sub-cutánea: As formas máis sinxelas e empregadas, pero non 100% fiables, son a análise con plicómetro, ou ben, de novo, a báscula de bioimpedancia. Aquí quero resaltar a 1ª gran diferencia a ter en conta entre homes e mulleres. A muller, polo xeral, ten uns maiores niveis de graxa sub-cutanea. Estes valores ademais, dependerán da idade. Aquí un exemplo, aínda que difieren lixeiramente dependendo da referencia bibliográfica.

Podemos dicir, a grandes rasgos, que o ideal en Mulleres, entre o 20-35% e en homes, entre o 8-25%, dependendo da idade.

En relación a isto, podemos dicir que a muller tende a acumular maiores niveis de graxa sub-cutánea, e por outra banda soe ter máis dificultade para perder graxa. Pola contra, o home dispón de certos factores que lle axuda a un maior progreso na perda de graxa, pero tende a acumular graxa peri-visceral, o que o predispón a un maior risco para sufrir enfermidades cardiovasculares como o infarto de miocardio. Unha vez máis, estética non se corresponde directamente con saúde. A muller tende a acumular máis graxa, pero con menor risco de enfermidades cardiovasculares.

Outra gran diferencia entre mulleres e homes é a tendencia na súa distribución. Responde de xeito individualizado e a múltiples factores como a xenética, pero a tendencia é a seguinte:
  • Mulleres: Tende a distribuírse en tren inferior, dando lugar ao popularmente chamado “tipo pera” (Tipo ginoide).
  • Homes: Tende a distribuírse no tronco e abdome, dando lugar ao chamado “tipo mazá”. (Tipo androide)

O mito de perder graxa de xeito localizado


Ao igual que a distribución, o noso corpo tende a perder graxa respondendo de xeito multifactorial, e entre outros, a cuestión xenética e hereditaria, ten un peso importante. Así que deixa de facer os 1000 abdominais diarios, porque tes máis probabilidade de conseguir ter problemas posturais e dores de costas que de reducir o perímetro abdominal. E por suposto, deixa de gastarte o diñeiro en produtos milagre como cremas, porque o que realmente verás descender, serán os teus aforros.

A única "solución sinxela real", é a intervención quirúrxica, unha liposucción si o consegue. Pero certo é que se non se acompaña dun cambio de estilo de vida, pronto volverás a estar na mesma e unha vez máis, o único que baixarán serán os teus aforros.

Déixate de milagres, e solucións fáciles e cambia o teu estilo de vida. Busca quen te guíe de xeito profesional, pois este proceso debe de estar ben planificado. Motívate, organízate, comeza a adestrar e cambia a túa alimentación entre outras cousas.

Coñecendo isto, imos ao práctico. Cambios a ter en conta para reducir a graxa corporal:


1. Déficit calórico: En primeiro lugar, para perder graxa, debemos gastar máis enerxía (Kcal) das que inxerimos a través da alimentación. Polo tanto debermos controlar:
  • O Tipo de alimentos: Evitar aqueles que aportan un exceso de Kcal e de baixa densidade nutricional.
  • A cantidade.
Non somos unha calculadora, este aspecto é un requisito, pero non é o único determinante que vai a influír. As persoas que só se basean neste aspecto, poden perder peso a corto prazo, pero ao non realizar exercicio físico, perden masa muscular e prodúcese o coñecido “efecto rebote”. Do mesmo xeito, este déficit debe de ser moderado, un déficit grande ou “agresivo”, promoverá a perda de masa muscular e non só tecido adiposo, favorecendo ao “efecto rebote”.

2. Manter ou incrementar o nivel de masa muscular: Antigamente asociábase perda de peso ao adestramento aeróbico. Actualmente é recoñecida a importancia do adestramento de forza, pois axuda a conservar ou incrementar o nivel de masa muscular, repercutindo nun maior gasto calórico en repouso. É dicir, gastarás máis calorías no día a día.

3. Incrementar o gasto enerxético non programado: Aumenta o nivel de actividade física da vida cotiá. Con isto nos referimos a: Desprazarte a pé, usar escaleiras... Por exemplo, aínda que é unha referencia xenérica, será de axuda, realizar 15000 pasos diarios. Hoxe en día, coas App das que dispoñemos, é sinxelo de ter en conta de xeito aproximado.

4. Descanso: O descanso é a nosa principal protección fronte o exceso de estrés. Espertarte con fatiga ou ter niveis excesivos de estrés deriva moitas veces nun exceso de inxesta, especialmente de produtos azucarados que porán en perigo o control da alimentación. Tamén terá influencia en relación ao nivel de actividade física, pois ao sentirte fatigado, non terás a enerxía e a disposición necesaria para adestrar ao nivel requirido ou sinxelamente para aplicar eses pequenos cambios para levar un estilo de vida activa.

5. Influencia hormonal: Como dixen, non somos calculadoras que só entenden de Kcal. inxeridas e Kcal gastadas. As hormonas teñen un papel fundamental e un desequilibrio no sistema endocrino terá unha enorme influencia sobre o tecido adiposo. Na 2ª parte deste artigo, tratarei de resumir a importancia do equilibrio hormonal, que hormonas inflúen en maior medida e como se comportan.

Así que, se este é teu obxectivo, agora sabes unhas cantos aspectos máis que debes ter en conta. Na seguinte parte, poderás entender un pouco máis e concienciarte sobre os cambios que debes levar a cabo.



Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center.
  • Entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel III).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.

lunes, 27 de enero de 2020

GRUPO VOLANTE

ENTRENAMIENTO DIRIGIDO A PILOTOS


En TSC somos innovadores. Sin salirnos de nuestras bases, queremos proponeros actividades que creemos que pueden ser muy beneficiosas a la vez que interesantes. Y esta vez os vamos a presentar un nuevo entrenamiento personal grupal para pilotos.

En Galicia concretamente somos los número 1 dentro del panorama nacional de rallys a nivel de participación y concretamente en Ourense, donde tenemos la sede de la Federación Gallega de Automovilismo, la cual colabora con nosotros en esta iniciativa.


Nos hemos dado cuenta de que en este mundillo de las carreras, se invierten muchas horas en tener todo a punto, pero el 99% descuida la puesta a punto del piloto, tanto física como mentalmente. Desde TSC sabemos lo importante que es estar bien preparado física y mentalmente, si puedes mantener el mismo nivel de concentración desde el principio, controlar la fatiga y no tener ninguna molestia durante la carrera, se traducirá en un gran número de segundos.

Si pilotos que están en la élite, que son realmente portentos físicos, tienen cada uno su entrenador personal que les está ayudando a mejorar día tras día, imaginaros los beneficios que podemos alcanzar en personas que nunca han se han preparado específicamente para esto, o que simplemente nunca han ido a un gimnasio.


Durante años, hemos invertido miles de horas en el simulador, en el que hemos simulado desde pequeños tramos de rally hasta carreras de resistencia de varias horas. Conocemos a la perfección hasta el último músculo involucrado en la conducción y hemos comprobado hasta cuántas décimas por vuelta perdemos una vez que la fatiga física nos ataca.


Hasta ahora, prácticamente lo único que existía en España era, o algún centro de elevado coste económico, o entrenadores personales independientes, que no todos pueden permitirse. Desde TSC sabemos que el entrenamiento debe ser individualizado a las necesidades personales de cada uno, pero cuando todos buscamos un mismo objetivo, las diferencias se reducen notablemente. Por lo que vamos a crear un grupo de entrenamiento personal para pilotos, en los que entrenaremos juntos por el mismo objetivo, atendiendo también a las necesidades personales de cada uno, pero con un coste 10 veces inferior a un entrenamiento personal.


Además del entrenamiento físico, os enseñaremos como afrontar una semana de competición, desde técnicas para manejar los nervios, hasta como llevar la alimentación, antes, durante y después. Os enseñaremos a realizar un buen calentamiento antes de subirnos al coche, que musculatura debemos estirar y en que momento...

En TSC nos gusta este mundillo, nos gusta ver mejorar a nuestros clientes y nos encantaría ver ahora las dos cosas unidas.

Si estás intersado te informamos en info@tecnopolesportcenter.com


MANUEL CASASNOVAS

  • Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, actividades dirigidas y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.

lunes, 23 de diciembre de 2019

AGUJETAS

¿Qué son las agujetas?


El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía, estas suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

Aunque existen diversas teorías, las agujetas realmente son microtraumas en las fibras musculares las cuales inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos. Además las agujetas tienen un componente neuronal. El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso. De hecho, como curiosidad, las agujetas se pueden “contagiar” a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal.

¿Por qué se producen?


El origen de estos dolores son debidos por una reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen cuando el músculo hace un acumulen gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Son necesarias?


Muchas veces me han preguntado si es necesario sufrir agujetas para que el entrenamiento sea efectivo. La respuesta es NO, pero ajustar hasta el punto antes de llegar a sufrirlas, sería lo más ideal. También podemos aprovechas este dolor como un indicador de volumen de entrenamiento, de tal manera que si tenemos mucho dolor quiere decir que nos hemos pasado entrenando, y si por el contrario, no notamos absolutamente nada, quizás nos hemos quedado cortos. Lo ideal sería tener una ligera molestia, pero sin que llegue a doler.

¿Cómo podemos mitigarlas?


La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar, de ahí la importancia de calentar.

Sin embargo, la vuelta a la calma y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto. De hecho, estirar en exceso puede elevar el dolor. En caso de entrenamiento con cargas, lo ideal sería estirar lo justo después de terminar el entrenamiento, ya que el músculo está muy congestionado y en este momento, el estiramiento producirá un mayor estrés muscular, en vez de relajación, que es realmente lo que buscamos. Por lo tanto lo ideal sería estirar pasadas un par de horas, pero sin forzar, tan solo hasta el punto en el que empezamos a notar “que nos tira un poco” y sin pasar de ahí.

La recuperación activa es también una estrategia interesante. En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento.

Si tienes mucho dolor puedes optar por realizar una sesión de cardio suave, esto hará que tu corazón se acelere y por consiguiente haya un mayor riego en los vasos sanguíneos que transportarán esa sangre al músculo y con ello aceleraremos la oxigenación y recuperación del mismo.

Si el dolor no es insoportable, puedes realizar tu rutina habitual, pero regulando un poco los pesos. Al final, el cuerpo no entiende de Kg, sino de estímulos. Si tu objetivo es por ejemplo la hipertrofia, y tenías marcado una serie a 12 repeticiones, disminuye ligeramente el peso, de manera que puedas alcanzar esas 12 repeticiones guardándote 2 o 3 en la recámara.

Otras formas de combatirlas:


Suplementación: No hay demasiada evidencia científica en este aspecto, pero básicamente serían dos: la proteína que tendría mayor efecto post entreno y la cafeína, la cual lo óptimo sería ingerirla una hora antes de entrenar.

Masajes: Son otra herramienta, aunque al igual que la suplementación, no hacen milagros. Aplicados pocas horas después del entrenamiento reducen las agujetas ligeramente. Una alternativa algo más económica sería un foam roller.

Calor: También parece reducir las agujetas y al contrario de lo que mucha gente piensa, la aplicación de frío no ayuda, así que olvídate de esas duchas de agua fría después del entrenamiento si mitigar las agujetas es lo que buscas con ello.

Antiinflamatorios: Son por un arma de doble filo. Tomados después del entrenamiento parecen reducir las agujetas, pero su uso crónico interferirá probablemente en las mejoras físicas. Menos dolor, pero también menos progreso, por lo tanto, no compensa.


MANUEL CASASNOVAS

  • Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, actividades dirigidas y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.

miércoles, 20 de noviembre de 2019

ENVEJECIMIENTO Y RIESGO DE CAÍDAS

La actividad física se ha consolidado como algo imprescindible para mejorar el bienestar y la salud en las personas mayores, además de ser una herramienta para la prevención y conservación de la autonomía.

Mientras tanto, España sigue su proceso de envejecimiento, según los datos del Padrón Continuo de INE (2016) “hay 8.657.705 personas mayores (65 y más años), un 18,4% sobre el total de la población (46.557.008). La población octogenaria sigue creciendo en mayor medida; ahora representan el 6,0% de toda la población, y este grupo seguirá ganan­do peso entre la población mayor en un proceso de envejecimiento. Además, según la proyección del INE, en 2066 habrá más de 14 millones de personas mayores, 34,6% del total de la población que alcanzará los 41.068.643 habitantes” (Citado en Abellán et al, 2017).

Gráfico 1. Evaluación de la población de 65 y más años, 1900-2066

Pero ¿Cuál es el problema de no realizar actividad física?

Pues, en primer lugar, cabe destacar que las personas mayores suponen el 44,4% de todas las altas hospitalarias y presentan estancias más largas que el resto de la población (2015). Con el transcurso de los años es más frecuente el padecimiento de algunas enfermedades, pero la vejez no ha de considerarse una de ellas sino un proceso de la vida. Las caídas son un problema de salud importante para las personas mayores, que tienen en ellos dos efectos:
  • Inmediatos: Fracturas y lesiones de cabeza
  • Largo Plazo: Miedo a caer y pérdida de independencia 
Caídas que se pueden reducir de forma importante con un trabajo de prevención adecuado.


FACTORES Y CONSECUENCIAS


Las caídas evidencian no sólo un desequilibrio sino también la falta de recursos del sujeto para resolverlo.

En el trabajo de García (2017) reconocen los siguientes factores:
  • Factores intrínsecos, incluyen los cambios morfo-funcionales relacionados con el envejecimiento, determinadas patologías crónicas, determinadas enfermedades agudas. Estos factores son los más importantes en el origen de una caída y de ellos, los trastornos del equilibrio y de la marcha llegan a producir hasta el 80% de las mismas.


  • Factores extrínsecos, también denominados factores ambientales, en general, actúan como factor coadyuvante o agravante de los factores intrínsecos. Los factores extrínsecos, que van a influir sobre las caídas, van a depender del entorno en donde el sujeto realice su actividad.
Tabla 1. Resumen de Factores de Riesgos 

LAS CONSECUENCIAS DE LAS CAÍDAS.


Las consecuencias podemos clasificarlas en físicas, psicológicas y sociales.

En cuanto a las físicas, las complicaciones inmediatas incluirían las fracturas, las contusiones y heridas, los traumatismos craneoencefálicos y los traumatismos torácicos; y las complicaciones a largo plazo, el síndrome de inmovilidad con sus consecuencias.

De las consecuencias psicológicas, destacar el Síndrome post-caída, que abarca todas las consecuencias, a corto y largo plazo, no derivadas directamente de las lesiones físicas producidas en el momento de la caída. Se caracteriza fundamentalmente por el miedo a volver a caer, que va a implicar una serie de cambios en el comportamiento que, a su vez, se traducirán en una disminución de las actividades habituales y por tanto sociales.

¿Qué podemos hacer para reducirlas?

Nelson (2007) afirma que la actividad física regular, incluyendo la actividad aeróbica y la actividad de fortalecimiento muscular, es esencial para un envejecimiento saludable. Esta recomendación preventiva especifica cómo los adultos mayores, mediante la participación en cada tipo de actividad física recomendada, pueden reducir el riesgo de enfermedad crónica, la mortalidad prematura, limitaciones funcionales y discapacidad.

Las personas mayores que realizan ejercicio habitualmente tienen menores impedimentos físicos, una mayor satisfacción con su vida y además mantienen una actitud positiva.

En la tercera edad el objetivo será mantener la autonomía que permita al sujeto ser independiente en las actividades del día a día.

Entrenamiento para Prevención de caídas:
  • Mejora la fuerza y musculatura anterior y posterior de las piernas.
  • Activa los reflejos y las reacciones sinérgicas ante imprevistos.
  • Mejora la marcha.
  • Mejora la flexibilidad. 
  • Mejora el equilibrio. 
  • Mejora la movilidad articular. 
  • Disminuye el riesgo cardiovascular. 
  • Disminuye la necesidad de medicación. 
  • Mejora el sueño.
  • Aumenta la confianza. 
En el estudio de Gates et al. (2008) utilizaron el análisis de subgrupos. Sugirió que las intervenciones que proporcionan de forma activa tratamientos dirigidos a reducir los factores de riesgo pueden ser más eficaces que los que proporcionan sólo el conocimiento y la derivación.

Por su parte, Gates et al (2008) sugiere que la forma más eficaz para reducir las caídas es una intervención multifactorial y la evaluación de riesgos individualizada. Este tipo de intervención ha sido recomendado para el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, y se han introducido una variedad de tales servicios.

Un programa de intervención de ejercicios multi-componente que consiste en la fuerza, la resistencia y el entrenamiento del equilibrio parece ser la mejor estrategia para mejorar la marcha, el equilibrio y la fuerza, así como la reducción de la tasa de caídas en personas de edad avanzada y mantener en consecuencia, su capacidad funcional durante envejecimiento. La mayoría de los estudios que demuestran mejoras en la marcha, el equilibrio y el riesgo de caídas han utilizado el entrenamiento con ejercicios de varios componentes como la intervención en sus asuntos. Sin embargo, los estudios en los que se realizó el entrenamiento de resistencia sistemática (solos o como parte de los programas de ejercicio de múltiples componentes) revelaron mayores ganancias de fuerza en los ancianos con debilidad física o disminuciones funcionales graves (Cadore et al, 2013).

Los estudios sobre el entrenamiento de resistencia en personas mayores han demostrado que este tipo de intervención de ejercicio puede mejorar la actividad neuromuscular, la masa muscular, la fuerza, el poder y la capacidad funcional, así como mejorar la función cardiovascular cuando se prescribe en combinación con el entrenamiento aeróbico.

El entrenamiento en paso volitivo mejora la cognición global, función ejecutiva, memoria de corto plazo y la capacidad de doble tarea. El entrenamiento paso reactivo implica grandes perturbaciones, induce grandes adaptaciones de protección de caídas, incluso después de períodos muy breves de entrenamiento. Barragán (2015) expone las siguientes medidas:

Tabla 2. Medidas generales de prevención


CONCLUSIÓN


Las causas de las caídas son multifactoriales y como vimos anteriormente la actividad física es crucial para mantener la condición física a lo largo del ciclo vital.

Combinar la actividad física con las medidas generales de prevención de caídas expuestas con anterioridad puede ayudarnos a reducir drásticamente el número de caídas lesivas.

En la mayoría de los programas e intervenciones más frecuentes se centran en trabajar la fuerza y el equilibrio complementando este trabajo con ejercicios de movilidad articular durante un periodo no muy duradero que suele oscilar los 2 o 3 meses, demostrando ser el tipo de intervenciones más efectivas. Creemos que un programa multi-componente es el más adecuado para reducir el riesgo de caídas.


BIBLIOGRAFÍA


Abellán, A., Ayala, A., & Pujol, R. (2017). Un perfil de las personas mayores en España, 2017. Indicadores estadísticos básicos. Informes Envejecimiento En Red, 15, 48.

García C. (2017). Caídas, factores asociados y de riesgo en una población de personas mayores frágiles. Estudio transversal con validación del diagnóstico de enfermería.

Gates, S., Fisher, J. D., Cooke, M. W., Carter, Y. H., & Lamb, S. E. (2008). Multifactorial assessment and targeted intervention for preventing falls and injuries among older people in community and emergency care settings: Systematic review and meta-analysis. Bmj, 336(7636), 130–133. https://doi.org/10.1136/bmj.39412.525243.BE

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094–1105. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650


Daniel Gonzalez Devesa 

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Máster en Gestión empresarial del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, pilates y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.

domingo, 15 de septiembre de 2019

MASA MUSCULAR, FORZA E SAÚDE


MASA MUSCULAR:


Cando falamos de masa muscular, referímonos ao volume que ocupa o tecido muscular en relación ao noso peso corporal total. Tamén se denomina masa magra e o nivel saudable corresponde aproximadamente a un 40% do peso corporal (dependerá de sexo e idade).

Existen distintos tipos de músculos destacando o músculo cardíaco (corazón), o músculo liso (vísceras) e os músculos-esqueléticos, os que máis comunmente se asocian a este tipo de tecido.

É un tecido fundamental para a nosa saúde e entre as funcións que realiza, destacan:
  • Producen o movemento.
  • Axuda á realización das funcións dos órganos internos (p.e. bombeo sangue, dixestión...).
  • Estabilidade: Permite manter unha boa postura e consigue que tódalas articulacións se atopen en equilibrio tanto en repouso como en movemento.
  • Produción de calor: Ao moverse as contraccións xeran enerxía calórica.
  •  Protección dos órganos internos.
  •  Determinan a forma do corpo.
Os niveis de forza e masa muscular adoitan ser máximos entre os 20 e 30 anos, a partir de aí, comeza un proceso de perda progresiva, destacando a partir dos 50 anos, onde a perda pode ser dun 12-15% cada década. A velocidade desta perda, dependerá de diferentes factores, onde podemos destacar, o nivel de actividades física e tamén a alimentación.


RISCOS DA FALTA DE MASA MUSCULAR:


Comezarei falando sobre o termo “Sarcopenia” que se define como a perda progresiva de forza e masa muscular derivado do proceso de envellecemento (Rosenberg, 1989). Prodúcese en adultos-maiores, como parte do proceso natural de envellecemento. Sen embargo, debido aos estilos de vida sedentarios e á mala alimentación,  na actualidade poden observarse niveis de masa muscular por debaixo do que sería axeitado noutros rangos de idade e coa conseguinte falta de forza muscular . Quizais non sería de todo exacto denominar a esta falta de masa muscular e forza como sarcopenia, pois non ten como causa directa o envellecemento, pero si se compartirían parte das consecuencias, como por exemplo:
  • Peor calidade de vida, menor autonomía e funcionalidade: Dificultade para facer movementos e funcións do día a día e polo tanto maior dependencia.
  • Asóciase a un incremento do risco de caídas e fracturas óseas.
  • Diminución do metabolismo basal (cantidade de Kcal que consume o organismo en repouso) o que repercute nun aumento do peso corporal, concretamente, do tecido graxo. De feito, tamén se podería falar do termo “obesidade sarcopénica”.
  • Ten unha relación directa con enfermidades como E.P.O.C. (enfermidade pulmonar obstrutiva crónica), osteoporose e incluso diabetes polo papel do músculo en relación ao metabolismo da glucosa, incrementando a resistencia á insulina.
  • A menor masa muscular, peores recuperacións postoperatorias.


CLAVES PARA UNS NIVEIS SAUDABLES DE MASA MUSCULAR:


Dito isto, ¿como podo conservar uns niveis axeitados de masa muscular?

A primeira das claves será o adestramento de forza. Non necesitas un adestramento de culturista. Con 2-3 sesións semanais, ben programadas, con intensidade suficiente e axeitada ás túas características. Ademais debe de ter en conta os descansos entre sesións para que se produzan as adaptacións que perseguimos.

Por outra banda, a alimentación será fundamental. Ademáis de seguir unha dieta variada e equilibrada, terá especial importancia que aportes unha cantidade óptima de proteína. A recomendación mínima en persoas sedentarias adoita ser 0,8 gr x Kg de peso. Cada vez hai máis autores que consideran isto insuficiente e fálase de 1 ou 1,2 gr x Kg de peso (Por exemplo, se pesas 65 Kg, polo menos, 65 gramos de proteína ao día). Ademais debemos ter en conta que co adestramento e actividade diaria, podes requirir máis.

Controlar os teus niveis de estrés tamén será importante, pois este aumenta os niveis de Cortisol, unha hormona que en altas cantidades  contribuirá, entre outros efectos, ao proceso de destrucción de masa muscular.


A IMPORTANCIA DO ADESTRAMENTO DE FORZA:


O noso organismo funciona como unha máquina en constante adaptación e aquelo que non se emprega, tende a aforralo. O adestramento de forza será fundamental para manter un funcionamento axeitado do sistema muscular, facendo máis sinxelas as funcións da vida cotiá, así como para manter un nivel de masa muscular saudable. Ademais, obteremos outros beneficios asociados como:
  • Incremento do tono muscular e o metabolismo basal, o que repercutirá positivamente no control dun peso corporal axeitado. Este efecto será fundamental tamén, para obxectivos de perda de graxa.
  • Mellora postural e redución de doenzas vinculadas á postura corporal.
  • Mellora tamén o sistema cardiovascular.
  • Prevén de sufrir enfermidades como osteoporose, diabetes...
  • Diminúe o risco de caída, algo fundamental en adultos-maiores.

CONCLUSIÓN:


Existen múltiples mitos arredor do adestramento físico. En relación con este tema, asóciase case exclusivamente coa saúde, o adestramento aeróbico pola súa vinculación co sistema cardiovascular. Pero como podemos observar, debemos coidar tamén o noso sistema muscular, ten tantos ou máis beneficios para á vida cotiá. Incidir en ambos sistemas adestrando de xeito variado e correctamente programado será unha elección moito máis saudable, que garantirá tódolos beneficios asociados ao exercicio físico.

Non vas a ser un culturista. Un mito especialmente extendido entre o público feminino é que por realizar exercicios de forza van a desenvolver un nivel excesivo de masa muscular. Se algunha tiña por obxectivo adicarse ao culturismo, debe saber que desgraciadamente non é tan sinxelo e para as que teñen por obxectivo reducir graxa corporal, como xa explicamos, o adestramento de forza será unha peza fundamental.

Outro aspecto moi común é a obsesión polo peso sen ter en conta a composición corporal. O peso pode ser unha boa referencia, pero para sacar conclusións acertadas, deberás saber que % dese peso corresponde á masa muscular, á graxa, á masa ósea ou á auga corporal. Isto é o realmente importante.

Realizar exercicio físico de xeito correcto é moito máis que poñerse unhas zapatillas e saír a correr aleatoriamente. Se precisas asesoramento neste sentido, ponte en mans de profesionais cualificados, eles/as maximizarán os beneficios do teu adestramento, minimizando os riscos.


Bibliografía:

  • Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; MarcosBecerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research.
  • Marcos Becerro, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia y flexibilidad. Eurobook, Madrid



Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel II).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.

lunes, 10 de junio de 2019

Salud y Verano


Verano en Tecnópole


Tenemos el orgullo de anunciaros que la piscina del Parque Tecnolóxico de Galicia (Tecnópole) será gestionada por Tecnópole Sport Center después de llevar 4 años cerrada.

Un espacio que, tras las obras de reacondicionamiento, permitirá a los Ourensanos disfrutar de ellas y refrescarse en los meses más calurosos. Proporcionando así, un lugar en el que todos los usuarios/as de las instalaciones pueden entablar relaciones y estrechar lazos, asistiendo en familia, con los amigos o simplemente un lugar al que acudir a relajarse.


¿Qué pasa con el ENTRENAMIENTO?

Hoy en día no resulta extraño ver personas de todas las edades practicar algún tipo de ejercicio o actividad física en su tiempo libre. Además, nadie duda que realizar actividad física aporta a nuestro organismo grandes beneficios.

Pero ¿Qué ocurre durante el verano? La práctica deportiva disminuye porque entre otros motivos, para muchas personas estar en forma para las vacaciones y el buen tiempo era el objetivo de su entrenamiento. Por eso abandonarlo ahora que ha empezado la época estival, ES UN GRAN ERROR. Deberíamos hacer todo lo contrario, ya que si hay una época que se presta especialmente a la práctica deportiva es el verano: tenemos más tiempo, los días son más largos, el buen tiempo aumenta las opciones de hacer ejercicio al aire libre y el sol, exponiéndose con precaución, nos aportará beneficios extra.

Ahora bien, el cambio de temperaturas también debe suponer un cambio en la forma de practicar actividad física. Debemos tener en cuenta los siguientes consejos:
  • Evita las horas del día, donde la temperatura en más alta para practicar deporte, elige las primeras horas del día o el atardecer
  • La hidratación es sumamente importante: se debe beber abundante agua antes de comenzar el entrenamiento para iniciar la hidratación, durante la actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido. No se debe esperar a tener sed para tomar líquido.
  • Por otra parte, la alimentación debe ser variada y debe incluir frutas frescas y verduras, preferiblemente de temporada. Cuando terminamos de comer, se sugiere esperar más de una hora antes de comenzar a realizar actividad física.
  • Preferiblemente, utiliza ropa cómoda de colores claros, telas sintéticas que permitan el secado rápido, y mantener la cabeza protegida con un gorro.
  • Cuida tu piel. Las partes del cuerpo que queden expuestas, como brazos y piernas, deben ser cuidadas con protector solar. Si es posible aplícate un protector específico para la práctica deportiva que facilita su permanencia a pesar del sudor y/o el agua.
  • En cuanto al calzado, que permite cuidar la estructura ósea y articular en función de la práctica que vayamos a realizar.
  • Busca lugares refrescantes como ubicaciones situadas a la sombra, piscinas, etc. como también buscar superficies blandas, como la tierra, para ejercitarse.

Ahora toca huir de las barreras psicológicas y seguir acudiendo a tu centro deportivo. Es positivo desconectar de la rutina diaria en vacaciones, pero no dejes de cuidarte por ello.

¿Cómo os ayudaremos ESTE VERANO?

Como sabéis una de nuestras prioridades es cuidar de tu SALUD y ayudar a conseguirte un ESTILO DE VIDA SALUDABLE. Por ello, OS ANIMAMOS a no descuidar tu rutina de entrenamiento, ya que puedes invertir parte de tu tiempo libre en las 2 instalaciones que gestionamos (Tecnópole Sport Center y Piscina Tecnópole).

Así podremos beneficiarnos de las muchas ventajas de realizar práctica deportiva junto a los beneficios que nos aporta estar en contacto con el sol en VERANO:

1. Promueve la creación de VITAMINA D. Una vitamina que el cuerpo produce cuando la piel se expone directamente al sol y que fija el calcio y el fósforo para la formación de los huesos

2. Mejora el ESTADO DE ÁNIMO y la AUTOESTIMA, de la mano del aumento de las horas de luz.

Y para los que aún siguen trabajando en verano, no olvidéis los beneficios que la actividad física posee de manera intrínseca:
  1. Control del peso y composición corporal saludable.
  2. Reduce el ESTRÉS y ANSIEDAD.
  3. Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
  4. Baja la presión arterial.
  5. El ejercicio estimula los neurotransmisores (dopamina, serotonina y noradrenalina). Dichas sustancias químicas están ligadas con el almacenamiento y recuperación de la memoria; favoreciendo así el aprendizaje y la retención de información.
  6. El deporte regula nuestra respiración, haciéndola más eficiente.
  7. Previene la osteoporosis al aumentar la densidad mineral ósea.
  8. Mejora la POSTURA CORPORAL, ligada a hábitos sedentarios y/o LABORALES poco saludables.
Crear un hábito de entrenamiento es difícil, pero si se encuentras una actividad que te guste puede ser determinante para no dejar la práctica en verano. El disfrute que se puede llegar a sentir con los entrenamientos al AIRE LIBRE puede conseguir que aumente tu adherencia al ejercicio físico, sin contar las muchas ventajas que nos aporta a nuestra SALUD.

Si acudes a este tipo de instalaciones (Tecnópole Sport Center y piscina Tecnópole) no dudes en que estarás mejorando tu salud y tu CALIDAD DE VIDA.

¿Qué actividades vamos a tener en la PISCINA TECNÓPOLE, este verano? 



ACTIVIDADES ACUÁTICAS

Este tipo de actividades posibilitan la práctica segura del ejercicio dado que la reducción de los impactos impide la realización de ejercicios bruscos que pudieran provocar lesiones. Además, el agua actúa como un elemento lúdico y de relación social inmejorable que provoca siempre la diversión y el diálogo. Anímate a probar nuestras clases de:
  • Natación
  • Aquagym


AIRE LIBRE

Está claro que las actividades acuáticas en verano son una buena opción, pero si prefieres realizar actividades en suelo firme, no vas a quedar decepcionado ya que también tendremos clases y torneos de las siguientes actividades:
  • Zumba
  • Pilates
  • Torneos de tenis.
  • Torneos de Cachibol.
  • Torneos de Fútbol Sala.
  • Torneos de Básquet.
Y mucho más …

Además, queremos seguir sorprendiéndoos y por eso los SOCI@Sde Tecnopole Sport Center disfrutarán de entradas gratis a la piscina, si aún no eres socio, no lo dudes.

¡APUNTATE!



Daniel Gonzalez Devesa 

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Máster en Gestión empresarial del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, pilates y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.