domingo, 15 de septiembre de 2019

MASA MUSCULAR, FORZA E SAÚDE


MASA MUSCULAR:


Cando falamos de masa muscular, referímonos ao volume que ocupa o tecido muscular en relación ao noso peso corporal total. Tamén se denomina masa magra e o nivel saudable corresponde aproximadamente a un 40% do peso corporal (dependerá de sexo e idade).

Existen distintos tipos de músculos destacando o músculo cardíaco (corazón), o músculo liso (vísceras) e os músculos-esqueléticos, os que máis comunmente se asocian a este tipo de tecido.

É un tecido fundamental para a nosa saúde e entre as funcións que realiza, destacan:
  • Producen o movemento.
  • Axuda á realización das funcións dos órganos internos (p.e. bombeo sangue, dixestión...).
  • Estabilidade: Permite manter unha boa postura e consigue que tódalas articulacións se atopen en equilibrio tanto en repouso como en movemento.
  • Produción de calor: Ao moverse as contraccións xeran enerxía calórica.
  •  Protección dos órganos internos.
  •  Determinan a forma do corpo.
Os niveis de forza e masa muscular adoitan ser máximos entre os 20 e 30 anos, a partir de aí, comeza un proceso de perda progresiva, destacando a partir dos 50 anos, onde a perda pode ser dun 12-15% cada década. A velocidade desta perda, dependerá de diferentes factores, onde podemos destacar, o nivel de actividades física e tamén a alimentación.


RISCOS DA FALTA DE MASA MUSCULAR:


Comezarei falando sobre o termo “Sarcopenia” que se define como a perda progresiva de forza e masa muscular derivado do proceso de envellecemento (Rosenberg, 1989). Prodúcese en adultos-maiores, como parte do proceso natural de envellecemento. Sen embargo, debido aos estilos de vida sedentarios e á mala alimentación,  na actualidade poden observarse niveis de masa muscular por debaixo do que sería axeitado noutros rangos de idade e coa conseguinte falta de forza muscular . Quizais non sería de todo exacto denominar a esta falta de masa muscular e forza como sarcopenia, pois non ten como causa directa o envellecemento, pero si se compartirían parte das consecuencias, como por exemplo:
  • Peor calidade de vida, menor autonomía e funcionalidade: Dificultade para facer movementos e funcións do día a día e polo tanto maior dependencia.
  • Asóciase a un incremento do risco de caídas e fracturas óseas.
  • Diminución do metabolismo basal (cantidade de Kcal que consume o organismo en repouso) o que repercute nun aumento do peso corporal, concretamente, do tecido graxo. De feito, tamén se podería falar do termo “obesidade sarcopénica”.
  • Ten unha relación directa con enfermidades como E.P.O.C. (enfermidade pulmonar obstrutiva crónica), osteoporose e incluso diabetes polo papel do músculo en relación ao metabolismo da glucosa, incrementando a resistencia á insulina.
  • A menor masa muscular, peores recuperacións postoperatorias.


CLAVES PARA UNS NIVEIS SAUDABLES DE MASA MUSCULAR:


Dito isto, ¿como podo conservar uns niveis axeitados de masa muscular?

A primeira das claves será o adestramento de forza. Non necesitas un adestramento de culturista. Con 2-3 sesións semanais, ben programadas, con intensidade suficiente e axeitada ás túas características. Ademais debe de ter en conta os descansos entre sesións para que se produzan as adaptacións que perseguimos.

Por outra banda, a alimentación será fundamental. Ademáis de seguir unha dieta variada e equilibrada, terá especial importancia que aportes unha cantidade óptima de proteína. A recomendación mínima en persoas sedentarias adoita ser 0,8 gr x Kg de peso. Cada vez hai máis autores que consideran isto insuficiente e fálase de 1 ou 1,2 gr x Kg de peso (Por exemplo, se pesas 65 Kg, polo menos, 65 gramos de proteína ao día). Ademais debemos ter en conta que co adestramento e actividade diaria, podes requirir máis.

Controlar os teus niveis de estrés tamén será importante, pois este aumenta os niveis de Cortisol, unha hormona que en altas cantidades  contribuirá, entre outros efectos, ao proceso de destrucción de masa muscular.


A IMPORTANCIA DO ADESTRAMENTO DE FORZA:


O noso organismo funciona como unha máquina en constante adaptación e aquelo que non se emprega, tende a aforralo. O adestramento de forza será fundamental para manter un funcionamento axeitado do sistema muscular, facendo máis sinxelas as funcións da vida cotiá, así como para manter un nivel de masa muscular saudable. Ademais, obteremos outros beneficios asociados como:
  • Incremento do tono muscular e o metabolismo basal, o que repercutirá positivamente no control dun peso corporal axeitado. Este efecto será fundamental tamén, para obxectivos de perda de graxa.
  • Mellora postural e redución de doenzas vinculadas á postura corporal.
  • Mellora tamén o sistema cardiovascular.
  • Prevén de sufrir enfermidades como osteoporose, diabetes...
  • Diminúe o risco de caída, algo fundamental en adultos-maiores.

CONCLUSIÓN:


Existen múltiples mitos arredor do adestramento físico. En relación con este tema, asóciase case exclusivamente coa saúde, o adestramento aeróbico pola súa vinculación co sistema cardiovascular. Pero como podemos observar, debemos coidar tamén o noso sistema muscular, ten tantos ou máis beneficios para á vida cotiá. Incidir en ambos sistemas adestrando de xeito variado e correctamente programado será unha elección moito máis saudable, que garantirá tódolos beneficios asociados ao exercicio físico.

Non vas a ser un culturista. Un mito especialmente extendido entre o público feminino é que por realizar exercicios de forza van a desenvolver un nivel excesivo de masa muscular. Se algunha tiña por obxectivo adicarse ao culturismo, debe saber que desgraciadamente non é tan sinxelo e para as que teñen por obxectivo reducir graxa corporal, como xa explicamos, o adestramento de forza será unha peza fundamental.

Outro aspecto moi común é a obsesión polo peso sen ter en conta a composición corporal. O peso pode ser unha boa referencia, pero para sacar conclusións acertadas, deberás saber que % dese peso corresponde á masa muscular, á graxa, á masa ósea ou á auga corporal. Isto é o realmente importante.

Realizar exercicio físico de xeito correcto é moito máis que poñerse unhas zapatillas e saír a correr aleatoriamente. Se precisas asesoramento neste sentido, ponte en mans de profesionais cualificados, eles/as maximizarán os beneficios do teu adestramento, minimizando os riscos.


Bibliografía:

  • Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; MarcosBecerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research.
  • Marcos Becerro, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia y flexibilidad. Eurobook, Madrid



Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel II).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.

lunes, 10 de junio de 2019

Salud y Verano


Verano en Tecnópole


Tenemos el orgullo de anunciaros que la piscina del Parque Tecnolóxico de Galicia (Tecnópole) será gestionada por Tecnópole Sport Center después de llevar 4 años cerrada.

Un espacio que, tras las obras de reacondicionamiento, permitirá a los Ourensanos disfrutar de ellas y refrescarse en los meses más calurosos. Proporcionando así, un lugar en el que todos los usuarios/as de las instalaciones pueden entablar relaciones y estrechar lazos, asistiendo en familia, con los amigos o simplemente un lugar al que acudir a relajarse.


¿Qué pasa con el ENTRENAMIENTO?

Hoy en día no resulta extraño ver personas de todas las edades practicar algún tipo de ejercicio o actividad física en su tiempo libre. Además, nadie duda que realizar actividad física aporta a nuestro organismo grandes beneficios.

Pero ¿Qué ocurre durante el verano? La práctica deportiva disminuye porque entre otros motivos, para muchas personas estar en forma para las vacaciones y el buen tiempo era el objetivo de su entrenamiento. Por eso abandonarlo ahora que ha empezado la época estival, ES UN GRAN ERROR. Deberíamos hacer todo lo contrario, ya que si hay una época que se presta especialmente a la práctica deportiva es el verano: tenemos más tiempo, los días son más largos, el buen tiempo aumenta las opciones de hacer ejercicio al aire libre y el sol, exponiéndose con precaución, nos aportará beneficios extra.

Ahora bien, el cambio de temperaturas también debe suponer un cambio en la forma de practicar actividad física. Debemos tener en cuenta los siguientes consejos:
  • Evita las horas del día, donde la temperatura en más alta para practicar deporte, elige las primeras horas del día o el atardecer
  • La hidratación es sumamente importante: se debe beber abundante agua antes de comenzar el entrenamiento para iniciar la hidratación, durante la actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido. No se debe esperar a tener sed para tomar líquido.
  • Por otra parte, la alimentación debe ser variada y debe incluir frutas frescas y verduras, preferiblemente de temporada. Cuando terminamos de comer, se sugiere esperar más de una hora antes de comenzar a realizar actividad física.
  • Preferiblemente, utiliza ropa cómoda de colores claros, telas sintéticas que permitan el secado rápido, y mantener la cabeza protegida con un gorro.
  • Cuida tu piel. Las partes del cuerpo que queden expuestas, como brazos y piernas, deben ser cuidadas con protector solar. Si es posible aplícate un protector específico para la práctica deportiva que facilita su permanencia a pesar del sudor y/o el agua.
  • En cuanto al calzado, que permite cuidar la estructura ósea y articular en función de la práctica que vayamos a realizar.
  • Busca lugares refrescantes como ubicaciones situadas a la sombra, piscinas, etc. como también buscar superficies blandas, como la tierra, para ejercitarse.

Ahora toca huir de las barreras psicológicas y seguir acudiendo a tu centro deportivo. Es positivo desconectar de la rutina diaria en vacaciones, pero no dejes de cuidarte por ello.

¿Cómo os ayudaremos ESTE VERANO?

Como sabéis una de nuestras prioridades es cuidar de tu SALUD y ayudar a conseguirte un ESTILO DE VIDA SALUDABLE. Por ello, OS ANIMAMOS a no descuidar tu rutina de entrenamiento, ya que puedes invertir parte de tu tiempo libre en las 2 instalaciones que gestionamos (Tecnópole Sport Center y Piscina Tecnópole).

Así podremos beneficiarnos de las muchas ventajas de realizar práctica deportiva junto a los beneficios que nos aporta estar en contacto con el sol en VERANO:

1. Promueve la creación de VITAMINA D. Una vitamina que el cuerpo produce cuando la piel se expone directamente al sol y que fija el calcio y el fósforo para la formación de los huesos

2. Mejora el ESTADO DE ÁNIMO y la AUTOESTIMA, de la mano del aumento de las horas de luz.

Y para los que aún siguen trabajando en verano, no olvidéis los beneficios que la actividad física posee de manera intrínseca:
  1. Control del peso y composición corporal saludable.
  2. Reduce el ESTRÉS y ANSIEDAD.
  3. Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
  4. Baja la presión arterial.
  5. El ejercicio estimula los neurotransmisores (dopamina, serotonina y noradrenalina). Dichas sustancias químicas están ligadas con el almacenamiento y recuperación de la memoria; favoreciendo así el aprendizaje y la retención de información.
  6. El deporte regula nuestra respiración, haciéndola más eficiente.
  7. Previene la osteoporosis al aumentar la densidad mineral ósea.
  8. Mejora la POSTURA CORPORAL, ligada a hábitos sedentarios y/o LABORALES poco saludables.
Crear un hábito de entrenamiento es difícil, pero si se encuentras una actividad que te guste puede ser determinante para no dejar la práctica en verano. El disfrute que se puede llegar a sentir con los entrenamientos al AIRE LIBRE puede conseguir que aumente tu adherencia al ejercicio físico, sin contar las muchas ventajas que nos aporta a nuestra SALUD.

Si acudes a este tipo de instalaciones (Tecnópole Sport Center y piscina Tecnópole) no dudes en que estarás mejorando tu salud y tu CALIDAD DE VIDA.

¿Qué actividades vamos a tener en la PISCINA TECNÓPOLE, este verano? 



ACTIVIDADES ACUÁTICAS

Este tipo de actividades posibilitan la práctica segura del ejercicio dado que la reducción de los impactos impide la realización de ejercicios bruscos que pudieran provocar lesiones. Además, el agua actúa como un elemento lúdico y de relación social inmejorable que provoca siempre la diversión y el diálogo. Anímate a probar nuestras clases de:
  • Natación
  • Aquagym


AIRE LIBRE

Está claro que las actividades acuáticas en verano son una buena opción, pero si prefieres realizar actividades en suelo firme, no vas a quedar decepcionado ya que también tendremos clases y torneos de las siguientes actividades:
  • Zumba
  • Pilates
  • Torneos de tenis.
  • Torneos de Cachibol.
  • Torneos de Fútbol Sala.
  • Torneos de Básquet.
Y mucho más …

Además, queremos seguir sorprendiéndoos y por eso los SOCI@Sde Tecnopole Sport Center disfrutarán de entradas gratis a la piscina, si aún no eres socio, no lo dudes.

¡APUNTATE!



Daniel Gonzalez Devesa 

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Máster en Gestión empresarial del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, pilates y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.

lunes, 18 de marzo de 2019

EMPIEZA A CORRER


Llega la primavera, y con el buen tiempo apetece salir más a la calle, a disfrutar del sol y la naturaleza que tenemos la suerte de poder percibir en todo su esplendor en GALICIA. Con ello se hace patente el auge de actividades al aire libre, como por ejemplo SALIR A CORRER.

En este artículo os voy a hablar de la TÉCNICA DE CARRERA, uno de los grandes olvidados por la mayoría de los corredores. Como en la mayoría de los deportes, en el running, NO TODO VALE.

La carrera tanto federada como no federada, se encuentra rodeada de muchos mitos y rumores. Esto se debe a que la carrera es una habilidad intrínseca del ser humano, pero ¿Sabemos correr realmente?.


En los últimos años, es una práctica que se encuentra en auge tanto por sus BENEFICIOS, baja dependencia de material y lo motivante que es superarse a uno mismo. Cuando tienes el hábito, correr se convierte en un momento increíble reservado únicamente para ti, es una actividad que te ayuda a relajarte y a desconectar.

Siempre es complicado dar el primer paso y sobre todo darlo en la dirección adecuada. Correr es mucho más que comprarse unas zapatillas y salir a la calle, pero el hecho de empezar es una gran forma de mejorar tu salud, ponerte en forma y sentirte mejor, pero siempre que se realice esta actividad con la forma y asesoramiento adecuado.
Habitualmente, la mayoría de los corredores se dedican a trabajar los distintos tipos de resistencia cardiovascular, pero se olvidan de dedicarle el tiempo suficiente a la TÉCNICA, razón por la cual, el 95% de los corredores de largas distancias se lesionan al menos 1 vez al año (Anderson, 2019). Con la preparación adecuada este índice lesional tan alto se puede reducir sustancialmente, así como incrementar nuestro rendimiento.

Por suerte, cada vez hay más runners que van adquiriendo conciencia de la importancia de la técnica de carrera, como anteriormente mencionamos, no solo para correr más rápido, sino, para correr con menos lesiones. Es aquí donde nuestros NUESTROS PROFESIONALES podrán realmente ayudarte a avanzar, o incluso, a empezar a correr de forma adecuada sino te habías introducido en esta práctica.


Con este artículo, solo pretendo dar a conocer algo más de esta práctica deportiva que nos puede aportar muchos beneficios, como:

  1. Previene problemas respiratorios.
  2. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  3. Reduce el sobrepeso.
  4. Reduce la depresión y mejora la autoestima.
  5. Mejora la calcificación de los huesos, previniendo la osteoporosis.
  6. Estimula tu musculatura.

EL TALLER DE INICIACIÓN A LA TÉCNICA DE CARRERA


Desde Técnopole Sport Center, queremos proponeros una actividad diferente:

Los próximos 23 y 30 de marzo (ambos sábados) desde las 11:30 realizaremos un Taller donde trataremos de explicar brevemente factores relacionados con la técnica de carrera, así como con los hábitos adecuados de un corredor, para que podáis acercaros a esta práctica deportiva siempre con el mejor asesoramiento, de una forma gradual y adecuada a los objetivos de cada uno.

Trabajaremos:
  • Fundamentos de la carrera (breve explicación teórica).
  • Test práctico para establecer la situación de partida de cada corredor/a.
  • Análisis en Vídeo de la técnica de carrera.
  • Práctica Indoor de lo explicado anteriormente.

Creemos que el Taller puede ser una buena ocasión para conocer gente nueva de nuestro entorno con las mismas aficiones que nosotros o incluso iniciarse en el GRUPO DE CARRERA DE TÉCNOPOLE SPORT CENTER

¡NO ESPEREMES MÁS Y VEN A PROBAR! 


Bibliografía:


  1. Anderson O. (2019): Técnica de carrera. Como evaluar y mejorar la técnica para correr más rápido y prevenir lesiones. Ed. Tutor.


Daniel Gonzalez Devesa 

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Máster en Gestión empresarial del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness/Funcional, pilates y entrenador personal en Tecnópole Sport Center.

viernes, 21 de diciembre de 2018

NAVIDADES vs SALUD

Llegan las navidades y con ellas los propósitos de año nuevo. A menudo se relacionan con la salud: apuntarse a un gimnasio, empezar una dieta o dejar de fumar. Pero antes de las buenas intenciones pasamos por la fase de los excesos, las fiestas, cenas de empresa... Estos banquetes son la causa de que la mayoría de la gente se plantee propósitos relacionados con la salud y que por desgracia, se acaban guardando en el cajón de las buenas intenciones hasta, quizás, el año siguiente. Creo que deberíamos ir más allá, deberíamos generar un compromiso con nosotros mismos, buscando tener un estilo de vida saludable todo el año y por eso con este artículo propongo una serie de consejos para manterner un estilo de vida activo, saludable y en equilibrio con tu vida social.


FUERZA DE VOLUNTAD.


No te voy a mentir, no es fácil. Vivimos en una sociedad hiperconsumista y hedonista. Escapar al tsunami publicitario de productos poco saludables como dulces de todo tipo y alcohol es muy difícil. Vivimos en lo que algunos autores llaman entorno obesogénico, pues reina el ocio pasivo y la sobrealimentación de poca densidad nutricional.

No te propongo que te metas en la piel de un espartano, renuncies a toda tentación, te retires de la vida social y te dediques nada más que a entrenar. De hecho, es importante aceptar que en estas fechas vas a cometer ciertos excesos, pero tampoco te conviertas en un “Homer Simpson”. La clave es que consigas el equilibrio entre bienestar, salud, vida social y placer. Nuestro contexto nos lo pone muy difícil y , además de iniciativa, necesitarás un poco de fuerza de voluntad.


SÉ TU MISMO.


No te dejes liar, ni te acomodes en las excusas de otros. “La navidad es para engordar”, “en Enero ya lo bajamos”... Hay muchas formas de disfrutar de estas fechas y para nada tienen que ser incompatibles con mantener unos hábitos saludables la mayor parte del tiempo.


ORGANÍZACIÓN.


Piensa en todos los eventos sociales que tienes por delante, ¿no son suficientes? Como te dije, no se trata de renunciar a ellos, simplemente organízate y si tanto disfrutas de ellos, tómatelos como una recompensa por haber cumplido tus objetivos semanales. Mantén los buenos hábitos el resto de los días, por lo menos 3 días de entrenamiento, descansa lo suficiente y aliméntate de forma adecuada.


HAZ LA MEJOR ELECCIÓN.


En estos eventos también puedes elegir. Dentro de la variedad de estos menús, hay opciones más saludables donde puedes, por ejemplo, evitar ciertas salsas, elegir las opciones de pescado a la plancha o cocido, evitar los fritos. Párate a leer el menú y en tu elección, busca de nuevo el equilibrio, eligiendo una opción que disfrutes y sea más saludable.

Podríamos aplicar lo mismo en cuanto a la bebida. Si no necesitas de alcohol para disfrutar de estas fiestas, genial, eso es lo ideal. Pero si eres de los que necesita disfrutar de un buen vino, pues adelante hazlo. Eso sí, hidrátate bien, bebe agua antes de acostarte o después de la cena y tu cuerpo te lo agradecerá, especialmente al día siguiente, reduciendo la sensación de fatiga muscular que tu cuerpo padece tras la ingesta de alcohol (deshidratación).


EL DISFRUTE ESTÁ EN LA MODERACIÓN: CONTROLA LAS CANTIDADES.


Si haces buenas elecciones, puedes descuidarte algo en este sentido, pero de todas formas evita los atracones. Si eres de los que no sabe parar mientras tenga comida a distancia, tu riesgo aumenta en estas fechas, pues la cantidad de comida que se suele poner sobre la mesa es excesiva, especialmente dulces durante la sobremesa. Si quieres, disfruta de ellos en su justa medida, pero una vez saciados tus caprichos, aléjate, retírate hacia atrás o pide que recojan los dulces que están cerca tuya.

De la misma manera, con el alcohol, controla su consumo. Si te gusta el vino, conciénciate en beberlo para disfrutarlo, para saborearlo, pero no para atiborrarte. Y recuerda la importancia de hidratarte bien durante y/o después del evento.


DISFRUTA DE LA COMPAÑÍA, MÁS QUE DE LA COMIDA.


Disfruta de una buena conversación, habla, ríete y atiende a tus compañeros/as de mesa. Céntrate más en ellos/as y eso hará que comas menos cantidad. Si además lo haces lentamente, masticando y saboreando cada alimento, tu cerebro registrará antes las señales de saciedad y antes estarás lleno, reduciendo la cantidad total de comida que ingieras.


NO METAS AL ENEMIGO EN CASA.


Además de los eventos sociales, otro elemento fundamental son las compras. Resiste a la publicidad y no metas dulces en casa antes de tiempo. Si no los guardas en casa, no los comerás. Resérvate esa compra solo para la ocasión especial, los días de celebración, así los disfrutarás más y en su justa medida. No llegarás a Enero empachado y aborrecido de tanto dulce.


SIGUE MOVIÉNDOTE.


No solo es una cuestión de alimentación, lo cierto es que en estas fechas tenemos menos tiempo para seguir entrenando. Hay que comprar regalos, recibir visitas de familiares y amigos, salir con los compañeros/as de empresa... Esto es un estímulo para que nuestra mente acomodada se imponga. Si no puedes mantener tu entrenamiento, no te rindas del todo y busca alternativas para seguir moviéndote, mantener “el chip” de entrenar y no reducir tanto tu gasto calórico. Algunas opciones:

  • Saca 30 minutillos al día para dar un paseo o bien realiza un programa de entrenamiento en casa sin necesidad de material. 
  • Deja el coche para ir a comprar o aparca cómodamente lejos de la zona de compras. Evitará que te estreses por el tráfico que se genera en las zonas céntricas y te obligará a dar un paseo y así seguir moviéndote. 
  • Si eres de los que se motiva con planes especiales, reserva algunos días para hacer otro tipo de actividades como patinaje en alguna pista de hielo o anímate a esquiar. La variedad puede ayudarte a mantenerte activo y motivado.

EN RESUMEN


Te propongo las siguientes estrategias para mantener una vida activa y saludable en las fechas navideñas:
  1. Conciénciate de que vas a comer más y peor, pero con fuerza de voluntad puedes reducir el impacto de estas navidades.
  2. No te dejes liar por los desfases y excusas de los demás.
  3. Organiza tu calendario, señala los eventos que tienes y el resto de días mantén los buenos hábitos (alimentación, descanso y entrenamiento).
  4. Elije un menú equilibrado entre lo saludable y lo placentero.
  5. Si bebes alcohol, evita la deshidratación bebiendo también agua durante y después del evento.
  6. No te excedas en la cantidad y para eso echa menos comida al plato, aleja los dulces cuando ya tomes suficientes y céntrate en la compañía. Habla, escucha y ríete más que comes.
  7. No tengas dulces en casa si no tienes ningún evento, resérvalos para los días especiales.
  8. Reserva un poco de tiempo para realizar actividad física: sal a pasear, haz algún entrenamiento sencillo en casa, no uses el coche para ir de compras o bien planea actividades diferentes y de invierno.
Desde el equipo de Tecnópole Sport Center queremos ayudaros a llevar una vida plena y saludable, empezando por motivaros día a día a seguir el camino que habéis comenzado este año o bien que el próximo sea por fín el comienzo definitivo. En breve organizaremos un taller donde hablaremos sobre la salud, que aspectos tener en cuenta y estrategias para llevar una vida más saludable. Si quieres acompañarnos en este camino, PERMANECE ATENTO/A A NUESTRAS REDES SOCIALES Y JUNTOS CONSEGUIREMOS UNA VIDA MÁS SANA.





Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel III).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.

lunes, 29 de octubre de 2018

BOXEO Y SALUD

El boxeo, ese deporte impactante ante el cual nadie se queda indiferente, o te encanta, o lo detestas. Unos lo llaman el noble arte y lo siguen incondicionalmente, para otros es un deporte violento y agresivo. En parte, esta concepción negativa viene dada por los prejuicios que se generan en torno a ciertas actitudes de algunos protagonistas de este espectáculo, los cuales venden los valores de este noble deporte a cambio de más fama y dinero.

Cuando yo empecé a practicar deportes de combate, a mi madre le pareció una idea espantosa. Esos prejuicios que rodeaban al boxeo no le permitían considerar la cantidad de beneficios que este deporte dejarían en mí. Gracias a estos deportes, además de mejorar mi condición física y mi coordinación, reforcé mi autoestima y confianza y aprendí valores como la disciplina, el esfuerzo y el respeto. Los deportes de combate dejaron una fuerte pegada en mí y la visión que tengo de ellos hoy, como profesional de la educación física y el deporte, va mucho más allá de una opción deportiva. Mi visión es la de maximizar sus beneficios minimizando sus riesgos, haciendo del Boxeo, una opción para mejorar la salud de sus practicantes.


El concepto que tenía mi madre, como mucha otra gente, era la de que entraría al gimnasio con mi cara impoluta y saldría con los ojos hinchados o la nariz sangrando. La realidad fue que salí con una sonrisa de oreja a oreja, había encontrado un nuevo deporte que me motivaba. Lo cierto es que en mi
experiencia como practicante si he encontrado ese tipo de gimnasios, en los que llegas y parece que vienes a retar a alguien, a ver quien es el más macho, como si alguien de la clase fuese a conseguir el cinturón de campeón mundial o a ver que gimnasio local es mejor. La humildad brilla por su ausencia en algunos, pero ese no es un problema del Boxeo o los deportes de combate, es un problema del concepto y personalidad de unos pocos. Del mismo modo, en mi experiencia como practicante, me quedo con gimnasios en los que pude entrenar al lado de gente que rondaba los 70 años, así como niños y niñas de 14, que desde el máximo respeto y pasándoselo en grande contribuían a una visión mucho más positiva y saludable del boxeo. Esa es mi idea del boxeo, hay que saber diferenciar los distintos objetivos y adaptar la metodología y exigencia a los practicantes. Quien quiera competir debe saber la exigencia que implica y riesgos a los que se expone (como cualquier otro deporte a nivel competitivo) y quien quiera usar este noble deporte como herramienta para mejorar su salud, debe poder disfrutar en cada clase minimizando estos riesgos.

Quiero por lo tanto, con este artículo, que rompas las barreras y prejuicios que existen en torno a los deportes de combate. Decídete a poner tus guantes y disfruta de todos los beneficios que te pueden aportar, como:

1. Es una forma efectiva de liberar tensiones y combatir el estrés: Liberas adrenalina y endorfinas saliendo de cada entrenamiento mentalmente renovado.

2. Mejoras tu coordinación, a través del aprendizaje y desarrollo técnico, con gran variedad de movimientos con brazos y piernas (golpes, esquivas, desplazamientos…)

3. Desarrollas tu condición física: Exige tanto velocidad, como fuerza, como resistencia y en cada entrenamiento, con sus diferentes enfoques, se incide más en una u otra capacidad.

4. Quema un gran número de calorías: Ideal para perder grasa, pues realizas movimientos globales que involucran un gran número de grupos musculares, en constante movimiento y con intensidades variables a lo largo de la sesión.

5. Mejora tu autoestima y confianza: Te hace sentir más seguro y conocerte más a ti mismo en situaciones de riesgo (p.e. contacto físico controlado).

6. Mejora la concentración, atención, velocidad de reacción y agilidad. Necesitas estar concentrado al 100% en todo lo que realiza tu “rival” y ser muy rápido para contrarrestar sus acciones.

7. Se realiza en un ambiente distendido, pero donde debe reinar el respeto y la disciplina. No necesariamente hay que conseguirlo desde un “enfoque autoritario”, no tiene que estar reñido con la diversión.


DECÍDETE YA Y VEN A PROBARLO!




Iago  Saco  Estévez

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel II).
  • Entrenador personal NSCA-CPT.

viernes, 19 de octubre de 2018

¿EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER DE MAMA?


Quizás comenzamos con un error de concepto en el que se establece la prescripción de ejercicio en cáncer de mama cuando la enfermedad está presente, y dejamos de lado fases tan importantes como la prescripción de ejercicio como algo preventivo y la prescripción de ejercicio una vez superada la enfermedad.

Nada garantiza que una persona no pueda padecer la enfermedad, pero siempre se pueden poner medios con los cuales podamos reducir el riesgo como:
  • Una alimentación adecuada.
  • La realización de ejercicio físico (pautada por un especialista).
  • Un estilo de vida saludable pudiendo reducir de manera significativa las probabilidades de su aparición.
Si con la realización de ejercicio físico de manera preventiva se reduce el riesgo y es algo efectivo, la respuesta a la pregunta de si es beneficioso durante la enfermedad, la respuesta es muy clara, por supuesto que sí.

El ejercicio físico puede ayudar a un/una paciente con cáncer de mama sin ningún tipo de duda y en múltiples factores, todo ello partiendo que no todo vale, que hay dosis inefectivas y también hay dosis contraproducentes, por lo tanto en función de las características de cada paciente, (no nos debemos olvidar el principio de individualización del entrenamiento y del tratamiento) aunque la enfermedad sea la misma (cáncer de mama), como concepto, tiene múltiples variables y todos tenemos características diferentes que hay que tener en cuenta.

Con la prescripción de ejercicio físico, los licenciados/as especializados en esta patología, debemos ser parte del tratamiento antes durante y después de superar la enfermedad:
  • El ejercicio es un factor protector y media en la reducción del riesgo del cáncer de mama. 
  • Disminuye los efectos secundarios del tratamiento y mejora el pronóstico. 
  • Revierte efectos fisiológicos anatómicos y funcionales del tratamiento y reduce el riesgo de recidiva y el riesgo de comorbilidades asociadas (otras enfermedades diferentes de la enfermedad primaria que es el cáncer de mama). 
Afortunadamente todos los avances que ha sufrido la ciencia y la sociedad en la investigación del cáncer de mama siguen dando sus frutos y algo que estaba denostado, contraindicado y hasta era una locura, como se valoraba el echo de realizar ejercicio físico, ha cambiado, demostrando la importancia de realizarlo, de pautarlo y de que sea parte importante dentro del tratamiento para la reducción/mitigación de diferentes efectos secundarios:
  • Fatiga
  • Linfedema 
  • Problemas cardiovasculares debidos a la medicación y al aumento de peso por la inactividad. 
Estamos hablando de un remedio al alcance de todas/os y que lo podemos realizar complementando el tratamiento médico referido a cada paciente.

Por todo ello seguimos animando a las/los que cada día siguen entrenando para complementar su tratamiento y dándoles las gracias por confiar en el trabajo realizado por todos los equipos multidisciplinares y sus diferentes tratamientos que componen un equipo más fuerte ante esta enfermedad.


Bibliografía:

  • National Cancer Institute (2006) PDQ System of Act Cancer Information, Breast Cancer
  • Breast Cancer. 2006. Guía de tratamientos para médicos. Clinical practice Guidelines in Oncology. NCCN. versión 2: 1.14 
  • Jiménez G. (2010) Folleto Tratamiento Médico del Cáncer Hospital Dr. Rafael Angel Calderón Guardia. Costa Rica; Editorial Universidad de Costa Rica. 


Diego Vilas Casal

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
  • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y especialista en Pilates, Yoga y actividad física para la prevención del cáncer de mama.
  • Colegiado Número: 56399.

    jueves, 6 de septiembre de 2018

    ENTRENA CON SENTIDO

    El mundo cambia constantemente y cada vez más rápido. Aparecen nuevas ideas, necesidades y productos o simplemente se replantean, mejoran o unen los ya conocidos. La innovación no siempre es tal, sino que se busca generar una nueva "moda" y el sector del Fitness no es diferente. No considero esto negativo, la clave está en diferenciar que "moda" tiene sentido o es beneficiosa para ti y cual no lo es.

    NUESTRA FILOSOFÍA, LA FUNCIONALIDAD:

    En la última década se escucha cada vez con mayor frecuencia el concepto entrenamiento funcional, pero este concepto no es ningún método en sí y de hecho existen diferentes formas de interpretarlo.
    • EL A.C.S.M. (Amercican College of Sports Medicine, 2010) considera que el entrenamiento funcional es "aquel diseñado para para mejorar específicamente el rendimiento de las actividades de la vida diaria, actividades recreativas y/o el rendimiento deportivo".
    • Otros autores como Heredia J.R.(2011) consideran insuficiente esta definición, pues defiende que la funcionalidad al entrenamiento se la otorga el hecho de que la programación y selección de ejercicios sea acorde al estado actual del individuo y sus objetivos. Es decir, no hay un método o un ejercicio que es funcional por sí mismo, sino que será funcional siempre y cuando sirva para conseguir unos objetivos acordes al estado actual y necesidades del entrenado.

    Nuestra visión: Defendemos la funcionalidad del entrenamiento en cualquiera de los 2 enfoques expuestos. Con respecto a la primera, nuestro principal objetivo con cualquiera de nuestros usuario/as es la SALUD y por lo tanto se plasme en repercusiones positivas para las actividades diarias (trabajo, ocio, actividades domésticas...). Incluso si el objetivo demandado tiene relación con mejorar el rendimiento en un deporte concreto (amateur o no), la piedra angular del proceso será proteger o mejorar la salud del entrenado/a. En cuanto al segundo, consideramos que todo programa de entrenamiento debe partir del ANÁLISIS, conociendo el estado actual, adecuando los objetivos a su potencial y diseñándolo de acuerdo a los principios del entrenamiento.

    Por lo tanto, consideramos que el entrenamiento funcional va más allá de usar unos materiales concretos (Bosus, Trx, Fitball...) o realizar ejercicios al azar sin un orden y objetivo determinado. Los ejercicios y materiales no otorgan funcionalidad por sí mismos, lo hacen los profesionales diseñando correctamente el programa de entrenamiento de acuerdo con principios fundamentales como la individualización, la especificidad y el incremento progresivo de las cargas.

    Una vez aclarado el concepto, vayamos al grano.

    ENTRENAR MOVIMIENTOS, NO MÚSCULOS.

    El boom de los gimnasios fue en la década de los años 70 y 80 de la mano del Body-building (Culturismo). Hasta hace poco, se asociaba el entrenamiento de fuerza a levantar hierros para conseguir parecerse a Arnold Schwarzenegger y la salud se vinculaba más al ejercicio aeróbico. Afortunadamente, esto está cambiando. Por supuesto que el que quiera marcarse este objetivo, es muy libre de hacerlo, asumiendo los riesgos, pero cada vez se visibiliza más el lado saludable del entrenamiento de la fuerza y aparecen nuevos enfoques. Hay vida más allá de la "rutina" por grupos musculares (nunca mejor dicho ya que es un entrenamiento muy rutinario y poco variado). No todo el mundo tiene que entrenar igual y como decimos, cada uno debe adecuarse a sus objetivos.

    ¿Que tipo de ejercicios preferimos? Pues claramente nos decantamos por ejercicios globales o multiarticulares que involucran un porcentaje elevado de músculos, en diferentes planos, variando las formas de contracción (concéntrica, isométrica y excéntrica) y que además impliquen una mayor activación de los músculos estabilizadores.

    ¿Por qué? Pues siguiendo con los principios del entrenamiento, por su especificidad. Una vez conocido el objetivo, este tipo de ejercicios, bien seleccionados y pautados reproducen patrones de movimiento que se dan en la vida diaria y en gran parte de los deportes generando, por lo tanto, beneficios (adaptaciones) en las mismas.


    No renegamos del uso de ejercicios más analíticos (de aislamiento), pues los consideramos por lo general un buen complemento, pero no la base sobre la que se fundamenta el proceso (salvo excepciones; lesiones determinadas).

    Somos por lo tanto, partidarios del uso de ejercicios con autocargas, peso libre (barras, discos y mancuernas), poleas y otros materiales complementarios (Balones medicinales, suspensión, materiales inestables...). Eso sí, con su adecuada enseñanza y supervisión.


    PERO, ¿DONDE ESTÁN LAS MÁQUINAS DE FUERZA?.

    Las máquinas de fuerza pueden ser un buen complemento, pero siempre siendo consciente de que reducen algunos de los beneficios con respecto a medios como el peso libre. En la siguiente tabla cito algunos pros y contras.


    En mi opinión, los mayores beneficiados del uso de máquinas de fuerza pueden ser los principiantes, adquiriendo un nivel básico, con cierta autonomía y bajo riesgo de lesión, pero sobre todo, los grandes gimnasios o centros deportivos, pues al ser intuitivas facilitan el entrenamiento de un gran volumen de usuarios/as con una necesidad baja de supervisión (ahorrando personal).


    LOS BENEFICIOS DE NUESTRA ELECCIÓN.

    Somos conscientes de que el tipo de entrenamiento que proponemos exige una mayor supervisión y sobre todo individualización, pero no solo no nos preocupa, si no que así queremos marcar la diferencia. Con nuestra apuesta por la funcionalidad, conseguirás los siguientes beneficios:
    • Mejorar tus niveles de fuerza y resistencia.
    • Mantener o incrementar tu movilidad.
    • Eficiencia y eficacia en gran variedad de movimientos (cotidianos y/o deportivos).
    • Conseguir un mejor equilibrio y coordinación.
    • Prevenir y corregir problemas posturales y/o descompensaciones musculares.
    • Mejorar la estabilidad y fuerza del CORE.
    • Mejorar la composición corporal.
    • Otorgar especificidad, individualización y variedad a tu entrenamiento.
    • Realizar actividad física saludable de forma amena y divertida, individualmente o en grupo.
    No existe una única forma o método correcto de entrenar, la clave es coger lo positivo de cada uno, aplicarlo y adecuarlo al momento, gustos y objetivos marcados. Esta es nuestra propuesta...

    ¿TU CUAL ELIGES?


    Bibliografía:

    1. Heredia JR, Peña G, Moral S (2011): Entrenamiento funcional en Sañudo B. y García B. (Coordinadores): Nuevas orientaciones para una actividad física saludable en centros de fitness. Editorial Wanceulen.
    2. Beckham, Susan G., Harper, Michael M.Ed (2010): Functional Training: Fad or here to stay. ACSM's Health & Fitness Journal: November-December 2010 - Volume 14 - Issue 6 - p 24-30.
    3. Lagally K.M., Cordero J., Good J., Brown D., McCaw S. (2009): Physiologic and metabolic responses to a continuous functional resistance exercise workout. Journal of Strength and Conditioning Research. March 2009 - Volume 23 - Number 2 - p 373-379.


    Iago  Saco  Estévez

    • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
    • Técnico de Sala Fitness y funcional, entrenador personal en Tecnópole Sport Center y entrenador de Boxeo (Nivel I) y  Fútbol (Nivel II).
    • Entrenador personal NSCA-CPT.